Կայուն և անվտանգ քաշի կորուստը գործունեության մի ամբողջ շարք է: Այն ներառում է ռեժիմի և սննդակարգի ուղղում, ինչպես նաև կանոնավոր և համակարգված ֆիզիկական ակտիվություն։
Ամենից հաճախ ֆիզիկական ակտիվությունը համատեղում է սիրտը և ուժային մարզումները, քանի որ աերոբիկ վարժություններն օգնում են քայքայել ճարպային բջիջները, իսկ ուժային վարժությունները ամրացնում են մկանները՝ մարմնին համապատասխան տեսք հաղորդելով:
Մինչդեռ, յոգայի պարապմունքները, թեև ի սկզբանե նախատեսված չեն ավելորդ քաշը նվազեցնելու համար, բայց որպես լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն կարող են բավականին արդյունավետ լինել ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։
Յոգայի օգուտները մարմնի և քաշի կորստի համար
Երբ սկսում եք յոգայով զբաղվել նիհարելու նպատակով, դուք պետք է հասկանաք, որ պետք չէ արագ արդյունքներ ակնկալել, և սա յոգայի ամենամեծ և միակ թերությունն է։Բայց ֆիթնեսի այս ուղղությամբ երկարաժամկետ և համակարգված աշխատանքի դեպքում յոգան դառնում է քաշի կայուն և անվտանգ կորստի թերևս ամենահուսալի միջոցը: Բացի այդ, այն օգնում է պահպանել քաշի կորստի արդյունքը ինտենսիվ ֆիթնես ծրագրի հաջող ավարտից հետո և կանխում է ապագա քաշի ավելացումը:
Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ յոգայի դիրքերի կանոնավոր կատարումը նման դրական ազդեցություն ունի մարդու մարմնի վրա.
- բարելավվում է բոլոր համակարգերի և օրգանների աշխատանքը.
- նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են;
- խթանված քաշի կորուստ;
- սթրեսի դիմադրությունը մեծանում է, և հոգե-հուզական վիճակը նորմալանում է:
Դուք պետք է սկսեք յոգայով զբաղվել ամենապարզ ասանաներին տիրապետելով և աստիճանաբար, փորձ ձեռք բերելով, անցնեք ավելի բարդ յոգայի դիրքերի։
Յոգայի շնչառական պրակտիկա քաշի կորստի համար
Կապալաբհատին յոգայի ամենապարզ վարժություններից է: Այն հիմնված է ճիշտ շնչառության տեխնիկայի վրա և արդյունավետորեն ակտիվացնում է քաշի կորուստը։Կապալաբաթին կատարվում է հետևյալ կերպ.
- ուղիղ կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած;
- կտրուկ խորը շունչ քաշեք և միևնույն ժամանակ քաշեք ստամոքսը;
- պահեք ձեր շունչը և ամրացրեք մարմնի դիրքը 2-3 վայրկյան;
- հանգիստ արտաշնչեք և կրկնեք այս վարժությունը՝ խթանելով քաշի կորուստը, առնվազն 50 անգամ:
Կապալաբհատի կատարելիս պետք է ապահովել, որ մարմինը, բացառությամբ որովայնի, մնա անշարժ։Աստիճանաբար յոգայի այս պարզ դիրքի կրկնությունների թիվը պետք է հասցնել 100 անգամ։
Յոգայի դիրքեր, որոնք նպաստում են քաշի կորստին
Անվտանգ քաշի կորստի համար դուք պետք է պարբերաբար կատարեք յոգայի հետևյալ դիրքերը.
Ուտտանասանա
Կանգնեք ուղիղ, հարմարավետորեն տարածեք ոտքերը, ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր և արտաշնչելիս ողջ մարմինը լավ ձգեք վեր՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու։Այնուհետև պետք է մարմինը թեքել ներքև և ափերը դնել հատակին, դրանք դնելով ոտքերին զուգահեռ: Եթե ձգումը թույլ չի տալիս հասնել հատակին, ապա կարող եք ձեռքերով բռնել ձեր ոտքերն ու ձգվել այս կերպ։Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է ուղղել և իջեցնել ձեռքերը: Ուտտանասանան բարելավում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը և օգնում է որովայնի հատվածում արդյունավետ նիհարել։
Վիրաբհադրասանա II
Ուղիղ կանգնած, վեր ցատկեք և ոտքերդ լայն տարածեք, ուղիղ ձեռքերը ձգեք կողքերին՝ ափերը դեպի ներքև ուղղելով: Մի ոտքը թեքեք կողքի վրա և մարմնի ծանրությունը փոխանցեք դրան՝ ծունկը թեքելով ուղիղ անկյան տակ։Մյուս ոտքը թեքեք դեպի թեքված ծնկը։Այսպիսով, երկու ոտքերը պետք է լինեն նույն գծի վրա: Գլուխը թեքեք դեպի թեքված ստորին վերջույթը և ամրացրեք այս դիրքը 60 վայրկյան: Կրկնեք գործողությունների ամբողջ հաջորդականությունը՝ շրջվելով դեպի մյուս կողմը: Այս վարժությունը օգնում է ազատվել կողքերի ճարպային կուտակումներից և ամրացնում է մեջքի և վերջույթների մկանները։
Վասիշթասանա
Պառկեք կողքի վրա՝ մի ոտքը մյուսի վրա խաչած։Բարձրացրեք մարմինը՝ հենվելով մեկնած ձեռքի ափին և ոտքի կողքին։Վերևում գտնվող ձեռքը ուղղահայաց վերև բարձրացրեք: Այս դիրքը պահելու համար պահանջվում է 30-60 վայրկյան՝ լարելով և ձգելով ստամոքսը։Այնուհետև դուք պետք է գլորվեք մյուս կողմը և կրկնեք այս վարժությունը քաշի կորստի համար:
Ուտկատասանա
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը բացեք ձեր ուսերի լայնությանը հավասար հեռավորության վրա: Ներշնչելիս վերին վերջույթները բարձրացրեք գլխից վեր և միացրեք ափերը։Արտաշնչելով, իջեցրեք կոնքը և կծկվեք այն մակարդակի վրա, որում ազդրերը գտնվում են հատակին նույն զուգահեռ: Դուք պետք է կես րոպե լինեք կծկված վիճակում՝ ոչ մի դեպքում կրունկները հատակից չհանելով։Կոնքերի և որովայնի նիհարեցման այս ասանան պետք է կրկնել 5-6 անգամ։
Շալաբհասանա
Փորի վրա պառկեք հատակին, վերին և ստորին վերջույթները հետ ձգեք, ափերը սեղմեք կոնքերին, ոտքերն իրար միացրեք։Արտաշնչելով, միաժամանակ բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և ոտքերը առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա: Ժամանակի ընթացքում, երբ մկաններն ամրանան, այս ասանան կատարելիս միայն ստամոքսը կդիպչի հատակի մակերեսին։Շալաբհասանան ամրացնում է ողնաշարը, զարգացնում մեջքի և վերջույթների մկանները և օգնում է նվազեցնել ավելորդ քաշը։
Պարիպուրնա Նավասանա
Նստեք հատակին՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ստորին վերջույթները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին։Կտրուկ շունչ քաշելուց հետո մարմինը մոտ 60 աստիճան հետ թեքեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով։Արտաշնչելով՝ պոկեք ոտքերը հատակից, ուղղեք ծնկները և ստորին վերջույթները բարձրացրեք դեմքի մակարդակին, իսկ վերին վերջույթները ձգեք դեպի ծնկները։Այս դիրքը պետք է ամրագրվի կես րոպե: Paripurna Navasana-ն օգնում է նիհարել որովայնի հատվածում, ամրացնում է մամուլի մկանները և բարելավում է մարսողական համակարգի աշխատանքը:
Չատուրանգա Դանդասանա
Փորի վրա պառկած, ափերը դրեք հատակին կրծքավանդակի մակարդակով, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչելիս, հենվելով ոտքերի ափերի և մատների վրա, մարմինը բարձրացրեք այնպես, որ այն զուգահեռ լինի հատակի մակերեսին և պահեք այս դիրքը հնարավորինս առավելագույն ժամանակահատվածում: Այս ասանան ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանները և ձևավորում է ճիշտ կեցվածքը։
Բհուջանգասանա
Պահպանելով սկզբնական դիրքը, ինչպես նախորդ յոգայի դիրքում՝ ստամոքսի վրա պառկած՝ կրծքավանդակի մակարդակով ափերի վրա շեշտադրմամբ, ներշնչելիս բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ հենվելով ուղիղ վերին վերջույթների վրա և, արտաշնչելով, փորձեք կռանալ։ հետ հնարավորինս ցածր: Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի խորը մկանները և օգնում է նիհարել մարմնի այս հատվածում։
Ադհո Մուխա Սվանասանա
Շեշտը դնելով ափերի և ծնկների վրա, արտաշնչելիս, թեքեք ստորին վերջույթները և ձգեք պոչամբարը վեր՝ ձգելով ողնաշարը՝ առանց ափերն ու ոտքերը հատակից բարձրացնելու։Այս դիրքը պետք է պահել 30 վայրկյան:
Սավասանա
Պառկեք մեջքի վրա, հարմար է տարածել ստորին և վերին վերջույթները, ափերը վեր ուղղել, փակել աչքերը և հանգստանալ 15 րոպե։Յոգայի այս դիրքը խորհուրդ է տրվում ավարտելու դասը: